Как укреплять иммунитет весной, чтобы организм мог противостоять глобальным угрозам. Наука доказала, что есть пищевые вещества, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, передает Aikyn.kz.
Как правильно составить меню для укрепления иммунитета? Рассказывает в интервью Аиф. Ру врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
Известно, что если в рационе недостаточно белка, то риск инфекций возрастает, так как белок необходим для выработки антител. Значит, надо есть больше белка? Не всё так просто. Полноценный белок содержится в основном в продуктах животного происхождения. Однако если просто начать есть больше мяса, рыбы, яиц, сыра, творога и т.д., то можно получить обратный эффект. Многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин. Их избыток в диете может неблагоприятно повлиять на внутреннюю оболочку сосудов, которая является одной из главных «мишеней» действия многих вирусов, в том числе COVID-19. Кроме того, потребление вкусной высокобелковой и высокожирной пищи может привести к вытеснению из рациона питания многих растительных продуктов — источников пищевых волокон и некоторых витаминов и минеральных веществ, значение которых в поддержании иммунитета не менее важно, чем у добавочных количеств белка.
Поэтому про белок не забываем, но и следим за наличием в рационе омега-3 и омега-6, витаминов С, Е, D, цинка, селена, магния и железа, а также пищевых волокон. Почему они нужны иммунитету и где их искать?
10 пищевых веществ для поддержки иммунитета
Белок. При его недостатке снижается количество функционально активных иммуноглобулинов и размер кишечной лимфоидной ткани, которая важна для поддержания барьерной функции слизистой оболочки кишки против проникновения инфекции. Однако лучше выбирать продукты с меньшей жирностью — исключить изделия из обработанного мяса, жирную свинину, сыр жирностью выше 30%. Так как много калорий и насыщенных жиров могут усиливать воспаление.
Источники: мясо (говядина, курица, свинина нежирная, печень говяжья, мясные консервы), рыба и морепродукты (треска и др., кальмары, рыбные консервы), яйца, молочная продукция, горох и фасоль, хлеб.
Жирные кислоты. Противовоспалительными свойствами обладают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (рыба и морепродукты) и омега-6 (растительные продукты). Для лучшей сопротивляемости инфекциям рекомендуется поддерживать оптимальный баланс между омега-3 и омега-6 в соотношении от 1:1 до 1:4.
Источники: растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое и др.), сельдь, скумбрия, лосось, форель, рыбный жир.
Сложные углеводы (пищевые волокна). Даже однократный прием пищи с высоким гликемическим индексом (сладости, белый хлеб и сдобная выпечка, жареный картофель, блинчики и т.д.) может вызвать немедленное увеличение воспалительных веществ в организме в связи с «взрывным» выбросом инсулина. Для профилактики инфекционных заболеваний следует отдавать предпочтение медленно усваиваемым углеводам с низким гликемическим индексом, в которых много пищевых волокон. Пищевые волокна — это один из главных источников энергии для ряда клеток, в особенности для тех, которые обеспечивают состоятельность кишечного барьера.
Источники: крупы (гречневая, овсяная), отруби, хлеб цельнозерновой, овощи, бобовые, фрукты.
Витамин С. Вспомогательная мера для помощи людям с простудой (ОРВИ). Кроме того, в нескольких исследованиях была обнаружена значительная польза от приема витамина С у пациентов с пневмонией.
Источники: шиповник, чёрная смородина, облепиха, сладкий перец, петрушка, укроп, цветная и белокочанная капуста, щавель, шпинат, зеленый лук, апельсины, клубника.
Витамин D. Влияет на функционирование иммунных Т-клеток. Активированная форма витамина D (кальцитриол) может играть центральную роль в регуляции как врожденного, так и приобретенного иммунитета. В исследовании, проведенном в Китае, сообщалось о защитных эффектах от тяжелого течения гриппа у детей после введения витамина D. В другом обзоре сообщается об уменьшении риска инфекций и смертности от гриппа и COVID-19 из-за снижения воспалительного статуса и антимикробных белковых факторов. Обнаружен защитный эффект витамина D против инфекций дыхательных путей. Считается, что витамин D может влиять на воспроизводство коронавируса. Так, снабжение витамином D инфицированных пациентов способствовало уменьшению количества вирусных частиц, которые могли проникать в клетку. Недавнее исследование, включающее 780 подтвержденных случаев инфекции SARS-CoV-2, это подтвердило. У пациентов с выраженной недостаточностью витамина D вероятность умереть повышалась почти в 13 раз.
Витамин Е. Снижает окислительный стресс за счет уменьшения перекисного окисления липидов (жиров), вызванного вирусами.
Источники: подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое и другие растительные масла, орехи (миндаль, лесной орех, арахис, грецкие орехи), бобовые.
Селен. Играет жизненно важную роль в системе антиоксидантной защиты, влияя на функцию Т-лимфоцитов (клеток иммунитета) и участвуя в формировании антител. Обсуждается роль селена во вспомогательной терапии при вирусных и бактериальных инфекциях, в частности при гриппе и гепатитах.
Источники: макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, мясо, морская рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия, чеснок, желток.
Железо. Помогает бороться с инфекциями, обеспечивая созревание Т-лимфоцитов, а также регулируя выработку противовоспалительных факторов. При продолжительном дефиците железа выработка антител снижается.
Источники: все виды мяса, печень говяжья, грибы.
Цинк. Оказывает прямое противовирусное действие, подавляя размножение вирусов. Необходим для внутриклеточного связывания с рецепторами, запускающими выработку Т-лимфоцитов. Необходимый компонент более 200 различных ферментов, включая ферменты антиоксидантной защиты.
Источники: печень говяжья, мясо, сыр, бобовые, орехи.
Магний. Недостаток магния обычно наблюдается у пациентов больниц. Особенно в реанимациях. При его недостатке растёт патогенная микрофлора в кишечнике, что увеличивает риск инфекций.
Источники: бобовые, хлеб с отрубями, орехи, сухофрукты (курага, чернослив, инжир).
